Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer et que le seul moyen de les obtenir est l’alimentation.

Les principales formes d’oméga-3 bénéfiques pour l’organisme sont :
– l’acide alpha-linolénique (ALA) : contenu dans les huiles végétales, les noix et les graines
– l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) : abondants dans les poissons gras et les algues.

Quels sont les bienfaits des omega-3 ?

– Prévention des maladies cardiovasculaires
– Action anti-inflammatoire
– Régénération cellulaire
– Action anti-tumorale notamment contre les cancers du sein et du colon
– Amélioration des fonctions cognitives et prévention des maladies neurodégénératives
– Prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge)

Faut-il se supplémenter en oméga-3 même si on n’est pas malade?

Oui, il est important d’enrichir ses apports en oméga-3 quel que soit son état de santé.

Des études ont démontré que des taux élevés d’oméga-3 étaient associés à une diminution du risque de décès prématurés¹.

Par ailleurs, une autre étude a révélé que les non-fumeurs avec un index faible d’oméga 3 avaient la même espérance de vie que les fumeurs avec un fort index d’oméga 3, soulignant l’effet cardioprotecteur des oméga-3².

Comment augmenter ses apports en oméga-3 ?

La première source d’oméga-3 à privilégier est l’alimentation.

Les oméga-3 sont présents dans les aliments suivants:

• Poisson gras à consommer au moins deux fois par semaine. On peut mémoriser les principaux poissons gras grâce à l’acronyme SMASH :
  o Saumon,
  o Maquereau,
  o Anchois,
  o Sardine,
  o Hareng

Des préoccupations existent concernant la potentielle contamination de ces poissons par le mercure. En réalité, pour une faible consommation (2-3 fois/semaine), il n’y a pas lieu de s’inquiéter.

Par ailleurs, la consommation d’autres poissons moins gras permet tout de même un apport en omega-3, même s’il est moins important.

• Huiles végétales : huile de lin, huile de noix et huile de colza.
• Noix, graines de chia et graines de lin.

Comment choisir les compléments en oméga-3 ?

En complément ou en alternative à l’alimentation, il est possible de prendre des suppléments sous forme liquide ou de capsules. Mais devant les milliers de références proposées en parapharmacies et sur internet, difficile de faire un choix.

Voici comment choisir un supplément de qualité :

– Type d’oméga-3 : le supplément doit contenir de l’EPA et du DHA
– Concentration : privilégier les concentrations élevées de EPA et DHA, c’est-à-dire supérieures à 50%. En général, lorsque le prix est trop bon marché, les concentrations sont faibles.
– Dose : la dose d’omega 3 doit être minimum de 1000mg/j (dose totale de EPA + DHA combinés)
– Forme : pour une meilleure absorption, on doit retrouver dans les composants des lipides (triglycérides ou phospholipides) et non pas des ethyl esters
– Fraîcheur : regarder la date de péremption et faites attention à l’odeur. Si le produit sent mauvais, il est probablement rance. Même si les études n’ont pas démontré de danger ni de perte d’efficacité à la consommation de tels produits, il est préférable de ne pas les consommer.

Il est préférable de prendre les suppléments lors ou à la fin d’un repas pour favoriser l’absorption des oméga-3 (solubles uniquement dans les graisses).

Voici quelques recommandations de suppléments de bonne qualité :

https://www.therascience.com/fr_fr/omega-3-plus-phy218-phy135.html

https://www.metagenics.fr/products/complement-alimentaire-omega-3

¹Harris, W.S., Tintle, N.L., Imamura, F. et al. Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun 12, 2329 (2021). https://doi.org/10.1038/s41467-021-22370-2

²McBurney, Michael I et al. “Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort.” The American journal of clinical nutrition vol. 114,4 (2021): 1447-1454. doi:10.1093/ajcn/nqab195